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如何应对失眠?

2018-03-26 阅读

你或许已经读过不少关于如何摆脱失眠困扰的文章,但是对一些人来说,听之任之是唯一的选择。增加食物摄入量来补充能量、用其它方式给激发身体活力、优化睡眠质量化,这些都是应对失眠的好办法。

创造睡眠机会

看医生。如果之前还没看过医生,就需要告诉医生你的失眠情况,以排除影响睡眠质量的可治性疾病可能。焦虑抑郁、甲状腺机能亢进、莱姆病和心脏疾病等多种健康问题会引起类似失眠的症状。

呼吸暂停也会引起失眠。睡觉打呼噜的人会容易呼吸暂停。咽部后方的肌肉松弛,呼吸道会阻塞10-20秒钟的时间,从而引起呼吸暂停。大脑会把你催醒,让你吸进更多的空气。一整个晚上这样反复醒来又睡去,睡眠就被打断了。

告诉医生你正在服用的药物,其中一些药物可能会妨碍睡眠。草本类、另类医疗、非处方药等所有的药物都得和医生说明。

如果因为身体疼痛而失眠,一定要告诉医生。

医生可能会推荐认知行为疗法,通过睡眠日志或放松训练,来改善你的睡眠。

在白天,不要睡觉,或减少睡眠时间。尽管你可能忍不住地想在白天睡个小觉,而且有很多人也能很快入睡,但是,对失眠患者来说,白天睡觉只会让失眠更严重。

如果你有午睡习惯,就应该把时间控制在30分钟以内,而且不要在下午三点后午睡。

尽量保持有规律的睡眠习惯,每天在固定的时间起床、上床,即使在周末也应该这样做。

创造舒适的睡眠环境。睡眠专家认为,床只是用来睡觉的地方,电脑和电视机不要放在卧室。

卧室用厚实的窗帘,这样,晚上睡觉时,房间可以暗一些。

保持卧室凉爽。太暖和,会影响你的睡眠质量。已经有研究证实,晚上戴着降温帽睡觉,可以减少入睡时间,增加睡眠时间。

用白噪音器或白噪音风扇来掩盖周围的噪声,营造舒适的睡眠坏境。

在晚上服用褪黑激素和缬草根补充剂。据悉,这两种补充剂都能改善睡眠。但是如果没有经过医生许可,一定不要太早服用,(最好在上床前30分钟之内)。

如果你现在正在服用其他药物,也应该咨询医生。草本膳食补充剂都由天然成分制,但有时候会与其他药物产生相互作用。

褪黑激素在人体内自然存在,能调节睡眠周期。随着年龄的增长,褪黑激素的分泌也会减少,所以就有了褪黑激素补充剂。长期服用的安全性还不明确。上床前30分钟吃3到5毫克。褪黑激素会和抗凝血剂、免疫抑制剂、糖尿病药物和避孕药等药物产生相互作用。

缬草根是一种草本膳食补充剂,具有温和的镇静作用。但是缬草根也容易上瘾。上床前30分钟吃200毫克。缬草根可以促进其他助眠剂的功效,增强酒精、苯二氮类药物、麻醉药等镇静类药物的作用,同时也会对其他处方药产生干扰。

学会应对引起失眠的压力。妥善处理压力,恢复正常的睡眠习惯。你可以做一些事情,来缓解晚间压力,比如把自己压力写下来,给睡眠增加一些仪式感,也可以进行渐进式肌肉放松训练。

做针灸。针灸可以调节内分泌,帮助舒缓压力。压力少了,睡眠自然就好了。针灸还能促进褪黑激素的分泌。

耳针疗法对改善睡眠特别有效。

调整饮食

补充身体水分。当人体脱水的时候,血液就会变得粘稠,心脏不得不更卖力的工作,将血液输送到身体各处,因此人就容易疲劳。

医生建议一天喝2升或8杯水。软饮料和咖啡不算。柠檬、芹菜和西兰花等水果和蔬菜也能补充身体水分。

观察小便的颜色,如果小便由较浅的透明色(这时体内水分充足)变成深黄色,就意味着你脱水了。

不要到了口渴的时候才想起喝水。大脑给你口渴信号的时候,你的身体已经缺水了。一整天都要经常喝水,补充身体水分。

一天中少食多餐。一天中,不时的补充少量碳水化合物和蛋白质,可以帮助你保持警醒。而且,如果每3到4小时就吃点儿东西,血糖水平就不会大幅波动,不然,人容易感到疲劳。

美好一天从早餐开始,这句话千真万确。一定要吃早餐。如果你总是急急忙忙赶着去公司或学校,没有时间吃早饭,就养成习惯,每天准备好早餐,带在路上吃。

增加纤维素摄入,可以减缓碳水化合物的消耗速度,避免引起血糖水平急剧下降。比如说,正餐和点心可以吃爆米花、玉米粉圆饼或全谷物皮塔饼等。

加餐可以吃浆果和即食麦片低脂酸奶、全谷物蔬菜鸡肉卷或花生酱苹果片等。

有节制地享用咖啡。一般建议中午以后不要喝咖啡。如果你有慢性失眠,很难做到这一点,那就把咖啡因的摄入量控制在200-300毫克,或不超过2杯咖啡的量。

脱咖啡因咖啡并不意味着100%不含咖啡因,不要被误导了。

能量饮料可能并不是一个好选择。这类饮料每一份就含多达250毫克的咖啡因,会增加你对咖啡因的耐受性,这意味着你需要摄入更多的咖啡因才能有感觉。虽然这类饮料含有很多糖分,但实际提供的热量并不比普通的苏打饮料多。

避免饮酒。一说到酒精,就容易让人联想到各种派对、玩乐。实际上,酒精具有镇静作用。喝酒后,人会变得消沉,也会感觉更困乏,这样,到了晚上,反而难以入睡,睡眠时间也就变得更少了。

激发身体活力

运动。每天在上床前5小时,至少锻炼30分钟,这样可以改善晚间睡眠。

体力消耗能促进体力生成。运动可以提升细胞中产能线粒体的活力,给体内循环注入更多氧气,并释放神经递质和内啡肽。内啡肽能让人变得愉悦。

一天当中,不时地做一些短时爆发性运动,这样可以缓解学习、工作中的疲劳感。不要乘电梯,走楼梯。走路去学校,不要做公交车。在办公室,每过三十分钟就站起来走动一下。

听听富有激情与有活力的音乐。把洗碗机里洗好的碗取出来的时候,不妨随着音乐跳个舞,或者,如果允许的话,在办公室里放上音乐。

亲近水。中午的时候,很快地冲个澡,或者只是去洗手间在脸上拍一些水,都可以让你清醒一点儿。

外出。休息一下,即使只有一会儿时间也好。晒晒太阳,呼吸一下新鲜空气,让你重新振作精神,应对接下来的工作。

提高白天的工作效率。如果失眠已经影响工作,那么在工作的时候,就不要做那些会让自己分心的事儿,要趁着自己还有精力,专心做事。刷微博、微信等都会让你分心。

要有明确的工作目标。不管是写一篇老师布置的作文,还是准备一份工作报告,都要明确目标、认真专注,这样才能充满干劲地完成任务。列出需完成的任务事件,不要做不相干的事。

在精力旺盛的时候,做费脑力的工作,而在感到疲劳时,就做一些轻松一点儿的工作。即使在疲惫时,你也完全可以整理邮件或写邮件。

如果可以,站着工作。这样可以让你保持清醒,同时还能燃烧卡路里。

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